[健康]加班熬夜「太肝苦」！冬季護肝必吃6大食物

壓力大、熬夜加班，加上年底聚餐、尾牙跑攤，上班族「好肝苦」！肝臟是人體負責代謝和解毒的重要器官，一旦「操過頭」，又沒有良好的營養補給，恐造成毒素累積，損害健康。如何在冬天保護肝臟健康？營養師提醒，有6種食物一定要適度補充。

大千綜合醫院營養師賴佳妤表示，上班族三餐外食、聚餐活動多，又愛喝含糖飲料，容易攝取過多的油脂和熱量，形成脂肪肝。根據肝病防治學術基金會調查指出，台灣有將近過半的上班族，具輕重程度不一的脂肪肝。

此外，聚餐應酬總少不了喝酒助興，但酒精的成分是乙醇，乙醇需要靠肝臟進行代謝，如果持續飲酒過量，會讓肝臟持續超量工作，也會形成脂肪肝，甚至造成更嚴重的酒精性肝炎、肝硬化和肝癌。至於工作忙碌、經常熬夜、睡眠不足，也會妨礙肝功能正常運作，傷害肝臟機能。

護肝好「食」力！營養師推薦吃這些

俗諺說：「肝若好，人生是彩色的；肝若不好，人生是黑白的。」如何在年底一大堆工作、聚餐和活動的忙碌生活中，保護肝臟健康，避免過勞？透過飲食補充肝臟能量，促使其正常排毒和代謝，是個不錯的方法！
對此，賴佳妤營養師表示，除了三餐定時定量、飲食清淡之外，冬天一定要吃6大護肝食材，包括：優質蛋白質食物、十字花科蔬菜、綠茶、薑黃、檸檬和大蒜。

1.優質蛋白質：舉凡豆腐、雞蛋、牛奶、魚、芝麻等，都是對肝臟有修護功能的優良蛋白質食物，但需注意的是烹調方式，應避免油炸或醃製。另外，也要盡量避免攝取熱量較高的肉類食品。
2.十字花科蔬菜：包括綠色花椰菜、白色花椰菜、高麗菜苗、高麗菜和抱子甘藍，都具有蘿蔔硫素（sulforaphane），可以誘發肝臟中的解毒酵素，增加人體內硫代配醣體（glucosinolate）的份量，協助製造負責消化的酵素。
3.綠茶：綠茶富含兒茶素，這種植物抗氧化物已經被許多研究證實能減少肝臟脂肪囤積，並促進肝臟機能。另外，綠茶還能避免有毒物質傷害肝臟，使有毒物質不易累積並造成傷害。
4.薑黃：作為香料的薑黃，有助身體消化脂肪，刺激生產膽汁，幫助肝臟排毒。
5.檸檬：檸檬含有豐富的維生素C，具有抗氧化、減少身體受自由基的破壞、減緩器官慢性發炎的作用，也能有效地促進蛋白質的合成，幫助肝臟組織的修復。
6.蒜頭：含有高量的大蒜素（allicin）和硒（selenium），有助肝臟排毒。

健康習慣來相助　護肝事半功倍
雖然吃對食物能夠提升肝臟排毒力，達到護肝強身的作用，但是，世界上沒有一種食物是萬靈丹，要避免肝臟受到傷害，還是需要良好生活習慣的配合，包括充足睡眠、適度運動、杜絕菸酒等。

充足睡眠：充足且品質良好的睡眠，可以幫助肝臟修復，因此想要護肝，一天至少要睡滿6至7個小時。睡得飽，不但能護肝，也能避免身體容易飢餓、不小心吃進多餘熱量，進而發福。
適度運動：每天可從20至30分鐘的緩和運動開始，或從事其它運動如慢跑、球類活動，對於保護肝臟都有一定程度的幫助。
杜絕菸酒：如果不能完全戒酒，也要謹記「勿過量」的原則：男生每天攝取不超過2酒精當量，女生不超過1當量。1酒精當量為15公克酒精，相當於啤酒375c.c.（酒精濃度4％）、水果酒150c.c.（酒精濃度10％）、威士忌40c.c.（酒精濃度40％）或高梁酒30c.c.（酒精濃度58％）。但是，賴佳妤營養師提醒，即使適量，每天都喝還是會增加肝臟負擔，建議至少每周2天「停杯日」，讓肝臟稍做休息！

任偉成

[健康] 運動後的九大禁忌

打球、游泳、快跑……現在提倡「全民健身」，有 人喜歡在大汗淋漓的運動後來瓶冷飲，或是喜歡大量飲水、 洗澡，這些都是不正確的哦。

告訴你運動過後的「九不準」，讓你的身體在運動之後得到充分休息。


一、不要蹲坐休息

這是非常普遍的做法，運動結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。

因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱 量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液迴流心臟，以利於還清「氧債」，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。


二、不要貪吃冷飲

運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此 時適宜補充少量的白開水或鹽水。


三、不要立即吃飯

運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需 要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鍾後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。


四、不要驟降體溫

運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮 喘等病症。


五、不要吸煙

運動後吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清「氧債」，難以消除肌體疲勞；另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。


六、不要「省略」放鬆整理活動

實踐表明，放鬆性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態，而且，還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，並可避免運動健身後頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現象。所以，每一次健身後要充分做好放鬆運動，以利於身體的恢復和健身效果的提高。


七、不要立刻洗澡

許多運動員在練習或比賽後立即去洗澡，以為這樣既可去污又可消除疲勞。其實，這種做法並不科學。因為在運動時，流向肌肉的血液增多，心率回憶。停止運動後，這種情況仍會持續一段時間，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應其它重要器官，如心臟和大腦供血不足，就會感到頭昏、惡心、全身無力，嚴重的還會誘發其它疾病，因此應格外注意。

而運動後立即洗冷水澡更是弊多利少。由於運動的時候身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張，並大量出汗。運動後馬上洗冷水澡，使體內產生的大量熱不能很好地散發， 形成內熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。正確的方法是運動後休息一會兒，等脈搏平穩後再洗澡，洗溫水澡為宜。


八、不宜大量吃糖

有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食慾不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。


九、不能飲酒解乏

劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器 官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、痴呆症等等疾病。運動後喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節受到很大的刺激，引發炎症。

任偉成